관절 건강, 이 영양제 하나면 끝! 효과 좋은 성분은?
척추 건강을 지키는 바른 자세 & 운동법 허리 통증 예방하는 법!
현대인들은 장시간 앉아 있는 시간이 많아 척추 건강이 위협받고 있습니다.
특히 잘못된 자세는 허리 통증, 디스크 질환, 거북목 증후군 등의 원인이 될 수 있는데요.
척추 건강을 지키기 위해서는 바른 자세를 유지하는 습관과 함께 적절한 운동이 필수적입니다.
그렇다면 척추 건강에 좋은 생활 습관과 운동법에는 어떤 것들이 있을까요?
지금부터 쉽고 효과적인 척추 건강 관리법을 알아보겠습니다.
❶ 바른 자세 유지하는 방법
올바른 앉는 자세
- 엉덩이를 의자 깊숙이 밀착시키고 등을 곧게 펴야 합니다.
- 허리는 자연스러운 S자 곡선을 유지하는 것이 좋습니다.
- 다리는 90도로 유지하며, 발바닥이 바닥에 닿도록 합니다.
- 장시간 앉아 있을 경우 1시간마다 일어나서 스트레칭을 해주세요.
올바른 서 있는 자세
- 귀, 어깨, 골반이 일직선이 되도록 합니다.
- 배에 힘을 주고 허리를 과도하게 젖히지 않습니다.
- 무게 중심을 양 발에 고르게 분배합니다.
- 오래 서 있을 경우 한쪽 다리에 무게를 싣지 않도록 주의하세요.
올바른 걷기 자세
- 머리를 들고 시선을 정면을 향하도록 합니다.
- 발뒤꿈치 → 발바닥 → 발가락 순으로 착지하는 것이 중요합니다.
- 팔을 자연스럽게 흔들며 걷습니다.
이처럼 올바른 자세를 유지하는 습관만으로도 척추 건강을 크게 개선할 수 있습니다.
❷ 척추 건강을 위한 필수 운동 5가지
코어 강화 운동 (플랭크)
- 코어 근육을 강화하면 허리 부담을 줄이고 척추를 보호할 수 있습니다.
- 팔꿈치를 바닥에 대고, 몸을 일자로 유지하며 30초~1분 유지합니다.
- 초보자는 무릎을 대고 시작해도 좋습니다.
척추 스트레칭 (고양이-소 자세)
- 허리를 둥글게 말았다가, 반대로 늘려주는 동작입니다.
- 척추 유연성을 높이고 허리 통증 완화에 효과적입니다.
- 10회 반복하여 아침과 저녁에 진행하는 것이 좋습니다.
브릿지 운동
- 등을 대고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올려 척추와 골반을 강화하는 운동입니다.
- 허리 디스크 예방과 하체 근력 강화에도 효과적입니다.
- 10~15회씩 3세트 진행해 주세요.
벽 기대어 앉기 (월 스쿼트)
- 벽에 등을 기대고 천천히 앉았다 일어나는 운동입니다.
- 척추를 바로 잡아주고, 허리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 30초~1분 동안 유지하며 3세트 반복합니다.
폼롤러를 이용한 등 마사지
- 폼롤러를 활용하면 척추 근육을 이완하고 뭉친 근육을 풀어줄 수 있습니다.
- 등을 폼롤러 위에 대고 천천히 롤링하며 마사지하세요.
- 하루 5~10분 정도 진행하면 효과적입니다.
❸ 일상 속 척추 건강을 위한 생활 습관
✔ 오랜 시간 같은 자세를 유지하면 척추에 부담이 가므로 한 시간마다 가볍게 몸을 풀어 주는 것이 좋습니다.
✔ 침대와 의자는 척추 건강에 영향을 미치므로 너무 푹신한 제품보다 적절한 지지력이 있는 것을 선택해야 합니다.
✔ 무거운 물건을 들 때는 허리를 숙이지 말고 무릎을 구부려 들어야 허리에 무리가 가지 않습니다.
✔ 척추 건강을 위해서는 꾸준한 운동과 바른 자세가 필수적이며 작은 습관의 차이가 허리에 큰 영향을 미칩니다.
✔ 스마트폰을 사용할 때는 고개를 숙이지 말고 눈높이에 맞춰 화면을 보는 것이 좋습니다.
✔ 신발이 척추 정렬에 영향을 주므로 발을 잘 지지해 주는 쿠션감 있는 제품을 선택해야 합니다.
✔ 과체중은 척추에 부담을 주기 때문에 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
✔ 복식 호흡은 허리 근육을 이완시켜 척추 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
바른 자세 & 운동으로 건강한 척추를 유지하세요!
척추 건강은 평소 바른 자세와 꾸준한 운동이 가장 중요합니다.
잘못된 자세를 지속하면 허리 통증뿐만 아니라 다양한 척추 질환이 발생할 수 있습니다.
지금부터라도 올바른 자세를 유지하고, 척추 건강을 위한 운동을 실천해 보세요!
건강한 척추가 삶의 질을 높이는 첫걸음이 될 수 있습니다.