스마트폰 사용이 목과 척추 건강에 미치는 영향과 예방법

안산튼튼병원2 2025. 1. 24. 14:30

현대 사회에서 스마트폰은 필수품이 되었습니다.
하지만 장시간 스마트폰을 사용하는 습관이 쌓이면 목과 척추 건강에 치명적인 영향을 줄 수 있는데요.
특히 고개를 숙이고 스마트폰을 사용하는 자세는 거북목 증후군을 유발할 수 있으며, 척추에 가해지는 압력을 증가시켜 만성적인 통증을 초래할 수 있습니다.
그렇다면 스마트폰이 우리의 목과 척추 건강에 어떻게 영향을 미치는지, 그리고 이를 예방하기 위해서는 어떤 방법이 필요한지 자세히 살펴보겠습니다.

➊ 거북목 증후군의 위험성

스마트폰을 사용할 때 많은 사람들이 고개를 숙이고, 등을 구부리는 자세를 취하는데요.

이러한 습관이 지속되면 목뼈의 정상적인 곡선이 사라지고, 목이 앞으로 굽어지는 거북목 증후군 이 발생하게 됩니다.

📌 거북목 증후군이 진행되면 나타나는 증상들:
✔️ 목과 어깨 근육의 심한 긴장과 통증
✔️ 어지러움 및 두통
✔️ 목을 뒤로 젖힐 때 불편함
✔️ 팔과 손 저림 현상

거북목 증후군이 심해지면 단순한 통증을 넘어 목 디스크로 발전할 위험도 있습니다.

초기에는 스트레칭과 생활 습관 교정으로 완화할 수 있지만, 심할 경우 전문의의 진료와 치료가 필요합니다.

➋ 척추에 가해지는 압력 증가

목과 척추 건강을 해치는 가장 큰 원인 중 하나는 고개를 숙이는 습관인데요.

고개를 앞으로 숙이면 숙일수록 목과 척추에 가해지는 하중이 증가하게 됩니다.

🔎 고개 숙이는 각도에 따른 목에 가해지는 하중
✔️ 0도 (정상 자세): 약 5kg
✔️ 15도 숙였을 때: 약 12kg
✔️ 30도 숙였을 때: 약 18kg
✔️ 45도 숙였을 때: 약 22kg
✔️ 60도 숙였을 때: 약 27kg

📌 즉, 60도로 숙인 상태에서 스마트폰을 사용하면 머리의 무게가 약 27kg에 해당하는 압력이 목과 척추에 가해지게 됩니다.

이러한 압력이 지속적으로 가해지면 척추 디스크 변형, 목 디스크 유발, 만성 통증을 초래할 수 있습니다.

➌ 목 디스크로 발전할 가능성

거북목 증후군이 악화되면 결국 목 디스크로 발전할 가능성이 높아지는데요.

📌 목 디스크 초기 증상:
✔️ 목과 어깨가 뻐근하고 통증이 심함
✔️ 팔과 손이 저리거나 감각이 둔해짐
✔️ 목을 돌리거나 숙일 때 극심한 통증 발생

이러한 증상이 지속된다면 더 이상 단순한 거북목이 아닌 목 디스크일 가능성이 높기 때문에 병원을 방문하여 정확한 진단을 받아야 합니다.

➍ 올바른 자세와 예방법

목과 척추 건강을 지키기 위해서는 올바른 스마트폰 사용 습관이 필요합니다.

✔️ 스마트폰을 눈높이로 사용하기
✔️ 목과 어깨 스트레칭을 자주 하기
✔️ 장시간 사용을 피하고 20~30분마다 휴식하기
✔️ 의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴고 등받이를 활용하기
✔️ 수면 시 높은 베개 사용을 피하기

📌 스마트폰 사용 시 적용할 수 있는 ‘20-20-20 법칙’
➡️ 스마트폰을 20분 사용한 후
➡️ 20초 동안 먼 곳을 바라보고
➡️ 20초간 목과 어깨를 가볍게 스트레칭

이 습관만 실천해도 목과 척추에 가해지는 부담을 크게 줄일 수 있습니다.

➎ 생활 습관 개선의 중요성

✔️ 목과 허리를 곧게 펴는 습관을 들이세요.
✔️ 운동을 통해 목과 허리 근력을 강화하세요.
✔️ 너무 높은 베개나 딱딱한 침대 사용을 피하세요.

올바른 자세를 꾸준히 유지하고 생활 습관을 교정하면 스마트폰 사용으로 인한 거북목과 척추 통증을 예방할 수 있습니다.

➏ 정기적인 검진의 필요성

만약 지속적인 목과 허리 통증이 있다면 전문의의 진료를 받아보는 것이 중요합니다.

📌 목과 척추 검진이 필요한 경우:
✔️ 지속적인 목과 어깨 통증이 있는 경우
✔️ 팔과 손이 자주 저리고 감각이 둔한 경우
✔️ 목을 뒤로 젖힐 때 극심한 불편함이 느껴지는 경우

초기에 발견하여 관리하면 치료가 훨씬 쉽고 빠릅니다.

스마트폰을 올바르게 사용하지 않으면 거북목 증후군, 척추 부담 증가, 목 디스크 등의 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다.

하지만 생활 습관을 개선하고, 올바른 자세를 유지하며, 정기적인 스트레칭과 검진을 병행하면 건강한 척추를 유지할 수 있습니다.

지금부터라도 스마트폰 사용 습관을 바꾸어 건강한 목과 척추를 지키는 노력을 해보세요!